Camminare è un ottimo metodo per bruciare i grassi. Puoi farlo ovunque e in qualunque momento, da solo o in compagnia. Una volta calcolata la frequenza cardiaca che ti consente di bruciare meglio i grassi, puoi iniziare a dimagrire passeggiando.
Consulta il medico prima di intraprendere un qualunque regime di esercizio fisico. Innanzitutto devi assicurarti che il tuo stato di salute attuale ti consenta di camminare a un ritmo intenso e a lungo. Ottenere il benestare del medico prima di iniziare è particolarmente importante in caso di malattie pregresse, per esempio di una patologia cardiaca.
Non saltare il riscaldamento. Se vuoi riuscire a bruciare i grassi mentre cammini, devi calcolare qual è la frequenza cardiaca di allenamento che te lo consente, in pratica l’intensità di sforzo fisico necessario per avere le maggiori probabilità di dimagrire. Per prima cosa comincia a scaldare i muscoli pedalando per 10 minuti. Una cyclette è l’ideale, ma anche una normale bicicletta va più che bene.
Pedala per 20 minuti. Dopo il riscaldamento, pedala per altri 20 minuti al ritmo più intenso che riesci a tenere per questo intervallo. Non esagerare; i muscoli delle gambe dovrebbero bruciare e il respiro dovrebbe essere affannoso, ma ricorda che devi riuscire a mantenere questo ritmo per tutti i 20 minuti.[2]
- Se stai usando una cyclette, dovresti compiere circa 70-90 pedalate al minuto.
Registra la tua frequenza cardiaca mentre pedali, quindi sottrai 20 pulsazioni dal ritmo medio. Puoi ottenere questo dato usando il cardiofrequenzimetro della cyclette o uno da polso durante i 20 minuti in cui pedali alla velocità massima che riesci a sostenere. Dopo aver sottratto 20 pulsazioni dal valore medio, aggiungi 3 per ottenere la tua frequenza cardiaca di allenamento massima e sottrai 3 per ottenere quella minima. Applicando questi dati è possibile dedurre entro quale range dovrai allenarti per riuscire a bruciare i grassi.
- Per esempio, se la tua frequenza cardiaca media è di 160, allora il range che ti consente di bruciare i grassi è compreso tra 137 e 143 pulsazioni al minuto.
Se non puoi andare in bicicletta, calcola l’intensità dell’allenamento che ti consente di bruciare i grassi manualmente. Sottrai la tua età al numero 220 per ottenere la tua frequenza cardiaca massima teorica. Ora calcola il valore che corrisponde al 50-65% del numero risultante. Questo è il ritmo cardiaco che ti consente di bruciare il maggior numero di grassi
Valuta di acquistare un cardiofrequenzimetro da polso. Generalmente le cyclette, i tapis roulant e gli altri attrezzi da palestra permettono di monitorare le pulsazioni, ma non è facile fare altrettanto quando cammini all’aperto. Il cardiofrequenzimetro, pur non essendo indispensabile, può attestare che ti stai allenando entro il range che ti consente di bruciare il maggior numero di grassi possibile.
- Puoi misurare le pulsazioni anche manualmente tenendo due dita appoggiate sull’arteria radiale. Quando senti il battito, inizia a contare le pulsazioni per un periodo di 15 secondi, quindi moltiplica questo valore per 4 per ottenere il numero di battiti al minuto (bpm).
Cerca di camminare almeno 45 minuti al ritmo che ti consente di bruciare il maggior numero di grassi. Una volta scoperto qual è il range di pulsazioni ideale per dimagrire, è importante trovare il tempo di allenarti 3-5 volte alla settimana per almeno 45 minuti consecutivi. Se riuscirai a camminare più a lungo potrai bruciare ancora più grassi.
- Ricorda che è indispensabile ottenere il benestare del medico prima di intraprendere questo o qualunque altro programma di attività fisica, in special modo se finora hai fatto una vita sedentaria o se hai delle malattie pregresse.
Scaldati per 10 minuti. Ogni volta che vai a camminare dovresti cominciare passeggiando a ritmo leggero per almeno 10 minuti. Lo scopo principale è quello di riscaldare i muscoli e le articolazioni, ma anche di bruciare più efficacemente le riserve di glicogeno muscolare.
Aumenta il passo per raggiungere l’intensità richiesta per bruciare i grassi.Dopo esserti scaldato a ritmo leggero per almeno 10 minuti, aumenta la potenza! Cammina più velocemente fino a raggiungere il numero di pulsazioni che ti consentono di dimagrire. A questo punto il respiro dovrebbe farsi più intenso e affannoso rispetto alla fase di riscaldamento; lo sforzo necessario per mantenere il ritmo aumenterà e inizierai a sudare leggermente. Probabilmente farai fatica a sostenere una conversazione.
Cammina al ritmo calcolato per 30-50 minuti. Dopo aver fatto il riscaldamento e aver raggiunto il grado di intensità necessaria per bruciare i grassi, cammina per almeno 30 minuti o, meglio ancora, per 45-50 minuti senza mai rallentare. Mantieni semplicemente il ritmo in modo stabile, non c’è bisogno di strafare. Se inizi a sentirti affaticato o ti manca il respiro, riduci la velocità e, se necessario, fai una pausa.
- Controlla periodicamente la frequenza cardiaca per essere certo di rimanere nel range che ti consente di bruciare i grassi.
Termina con una fase di defaticamento di 10 minuti camminando a ritmo più leggero. Riportare gradualmente il corpo allo stato di riposo è importante quanto riscaldarlo all’inizio dell’allenamento. Dopo aver raggiunto l’intensità massima e aver camminato per 30-50 minuti, passeggia per 10 minuti a un ritmo più rilassato.
Fai stretching dopo la fase di defaticamento. Dopo aver camminato per 10 minuti a un ritmo più leggero, fai alcuni esercizi per distendere i muscoli di gambe e braccia. Fare stretching dopo aver camminato è una parte molto importante dell’allenamento, che deve diventare una routine.
Avanza in modo graduale. Quando si inizia un nuovo programma di attività fisica è facile sentirsi spossati. Potresti pensare di non avere abbastanza tempo per andare a camminare o sentirti turbato all’idea di doverlo fare 3-5 volte alla settimana. In tal caso, puoi iniziare allenandoti un solo giorno alla settimana e aumentare la frequenza gradualmente.
Crea un programma di allenamento settimanale. Se vuoi riuscire a perdere peso camminando, è importante darti degli obiettivi e impegnarti a rispettarli. Analizza i tuoi impegni della settimana e scegli 3-5 giorni in cui sai che avrai il tempo di andare a camminare. Sarebbe meglio avere sempre a disposizione almeno un’ora di tempo, ma ricorda che anche portare a termine solo la fase di riscaldamento di 10 minuti è comunque meglio rispetto a non camminare affatto.
Dai la precedenza all’allenamento. È facile lasciarti travolgere dagli accadimenti quotidiani finendo per perdere di vista i tuoi obiettivi. Se vuoi che andare a camminare diventi una priorità assoluta, devi pianificare i tuoi allenamenti in anticipo e al momento opportuno devi mettere da parte tutte le scuse. Se per una reale necessità fossi costretto a saltare un allenamento, non fa niente, ma è importante che il giorno successivo camminare abbia la precedenza assoluta.
Trova un compagno di allenamento. Spesso gli obiettivi di questo tipo sono più facili da raggiungere se si ha qualcuno con cui condividerli. Trova un amico, un collega o un familiare che voglia iniziare a camminare con te. Allenarvi insieme sarà più divertente e potrete spronarvi e motivarvi a vicenda.
Premiati per i risultati raggiunti. Perdere i chili di troppo camminando non è un compito facile e rimanere motivati e costanti richiede determinazione e impegno. Prova a gratificarti ogni volta che raggiungi un obiettivo intermedio. Per esempio, dopo aver rispettato il tuo programma di allenamento per due settimane, potresti regalarti un paio di pantaloni o di scarpe da ginnastica nuovi. Naturalmente è meglio evitare di premiarti con qualcosa che può interferire negativamente con i tuoi obiettivi di peso, per esempio con un pasto poco sano.
Ricorda che camminare poco è sempre meglio che non camminare affatto. Se ad oggi non hai il tempo di allenarti diverse volte a settimana o se hai solo degli intervalli più brevi a disposizione, va benissimo comunque! Anche se non noti una differenza ragguardevole nel tuo peso, ogni minuto trascorso camminando ti aiuterà a mantenerti o a tornare in salute. In qualunque circostanza poco è meglio di niente!